Acizii Grași Omega-3: Ghid Complet despre Beneficii, Surse Naturale și Dozaj Optim

de Giurgiu Raul Mihai | iun. 12, 2025 | Nutriție, Sănătate

Acizii Grași Omega-3: Ghid Complet despre Beneficii, Surse Naturale și Dozaj Optim

Acizii grași Omega-3 reprezintă unul dintre cele mai studiate nutriente din ultimele decenii, cu dovezi științifice solide care susțin rolul lor fundamental în sănătatea umană. Acest ghid exhaustiv explorează beneficiile dovedite științific, sursele optime și recomandările de dozaj pentru acizii grași Omega-3, oferind informații bazate pe cele mai recente cercetări din domeniul nutriției și medicinei.

Cuprins

Ce sunt acizii grași Omega-3
Tipurile principale de Omega-3
Beneficii dovedite științific
Surse naturale de Omega-3
Raportul Omega-3:Omega-6
Dozaj recomandat și considerații
Suplimente de Omega-3
Integrarea Omega-3 în alimentația zilnică
Contraindicații și interacțiuni medicamentoase

Ce sunt acizii grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate considerate esențiale pentru organism, ceea ce înseamnă că trebuie obținute din alimentație sau suplimente, deoarece corpul uman nu le poate produce în cantități suficiente. Denumirea „Omega-3” provine din poziția primei legături duble la al treilea atom de carbon din lanțul molecular[^1].

Acești acizi grași sunt componente structurale critice ale membranelor celulare, în special în creier și ochi, și funcționează ca precursori pentru o serie de molecule de semnalizare biologică care reglează multiple procese fiziologice, inclusiv inflamația, coagularea sângelui și contracția și relaxarea vaselor de sânge[^2].

Tipurile principale de Omega-3

Există trei tipuri principale de acizi grași Omega-3 cu relevanță pentru nutriția umană:

1. Acidul alfa-linolenic (ALA)

ALA este un acid gras Omega-3 cu 18 atomi de carbon, găsit predominant în surse vegetale. Este considerat „părinte” pentru ceilalți acizi grași Omega-3, deoarece:

Poate fi parțial convertit în organism în EPA și DHA
Rata de conversie este însă limitată: aproximativ 5-10% pentru EPA și doar 2-5% pentru DHA[^3]
Este esențial în dietă, neputând fi sintetizat de organismul uman

Surse principale: semințe de in, semințe de chia, nuci, ulei de canola, ulei de soia.

2. Acidul eicosapentaenoic (EPA)

EPA este un acid gras Omega-3 cu 20 de atomi de carbon, găsit predominant în sursele marine. Funcțiile sale principale includ:

Reducerea inflamației sistemice prin producerea de eicosanoide antiinflamatorii
Reglarea funcției plăcuțelor sanguine și a agregării trombocitare
Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare prin efecte benefice asupra lipidelor sanguine

Surse principale: pește gras (somon, macrou, sardine), alge marine, crustacee.

3. Acidul docosahexaenoic (DHA)

DHA este un acid gras Omega-3 cu 22 de atomi de carbon și șase legături duble, reprezentând:

Componenta structurală principală a creierului și retinei
Aproximativ 40% din grăsimile polinesaturate din creier și 60% din cele din retină
Element crucial pentru dezvoltarea neurologică fetală și în primii ani de viață

Surse principale: pește gras, alge marine, ouă îmbogățite cu Omega-3.

Meta-analizele recente arată că EPA și DHA prezintă beneficii diferite și complementare pentru sănătate, având mecanisme de acțiune distincte la nivel celular și molecular[^4].

Beneficii dovedite științific

Acizii grași Omega-3 au fost asociați cu numeroase beneficii pentru sănătate, susținute de studii științifice riguroase:

1. Sănătate cardiovasculară

Cercetările recente confirmă efectele cardioprotective ale acizilor grași Omega-3:

Reducerea trigliceridelor: Meta-analize ale studiilor randomizate arată că suplimentarea cu EPA și DHA poate reduce nivelurile trigliceridelor cu 15-30%, cu efecte dependente de doză[^5]
Scăderea tensiunii arteriale: O meta-analiză a 70 de studii randomizate a constatat că dozele moderate-înalte de Omega-3 pot reduce tensiunea arterială sistolică cu 2-4 mmHg și tensiunea diastolică cu 1-2 mmHg[^6]
Efecte antiaritmice: Acizii grași Omega-3 stabilizează membranele celulare cardiace, reducând susceptibilitatea la aritmii, în special în subiecții cu risc crescut[^7]
Reducerea inflamației vasculare: EPA și DHA inhibă factori pro-inflamatori implicați în ateroscleroză, conform studiilor mecanistice recente[^8]

2. Funcții cognitive și sănătate cerebrală

DHA reprezintă aproximativ 40% din grăsimile polinesaturate din creier, fiind esențial pentru:

Dezvoltare cognitivă: Studiile longitudinale arată că aportul adecvat de DHA în timpul sarcinii și al copilăriei este asociat cu scoruri cognitive mai bune și dezvoltare neurologică îmbunătățită[^9]
Prevenția declinului cognitiv: Meta-analizele sugerează că un consum regulat de pește gras și suplimente de Omega-3 poate încetini declinul cognitiv legat de vârstă[^10]
Sănătate mintală: Studii clinice randomizate au demonstrat efecte benefice ale suplimentării cu EPA (≥2 g/zi) în managementul depresiei și al altor tulburări de dispoziție[^11]
Neuroprotecție: Mecanismele neuroprotectoare includ reducerea neuroinflamației, îmbunătățirea fluidității membranelor neuronale și promovarea neurogenezei[^12]

3. Efecte antiinflamatorii

Proprietățile antiinflamatorii ale Omega-3 sunt mediate prin multiple mecanisme:

Sinteza de mediatori antiinflamatori: EPA și DHA servesc ca precursori pentru rezolvine, protectine și maresine – molecule specializate pro-rezolvare (SPMs) care reglează activ procesele inflamatorii[^13]
Reducerea citokinelor proinflamatorii: Omega-3 inhibă producția de IL-1β, IL-6, TNF-α și alte citokine implicate în inflamația cronică[^14]
Beneficii în afecțiuni inflamatorii: Meta-analizele arată beneficii în artrita reumatoidă, boala Crohn, colita ulcerativă și alte afecțiuni cu componentă inflamatorie[^15]

4. Sănătate oculară

DHA este un component structural major al retinei, cu roluri esențiale în:

Prevenția degenerescenței maculare: Studiul AREDS2 și alte cercetări arată că aportul ridicat de Omega-3 este asociat cu risc redus de degenerescență maculară legată de vârstă[^16]
Sindromul de ochi uscat: Suplimentarea cu Omega-3 poate îmbunătăți simptomele sindromului de ochi uscat prin modularea inflamației și îmbunătățirea calității filmului lacrimal[^17]
Dezvoltarea vizuală: DHA este esențial pentru dezvoltarea optimă a acuității vizuale în perioada prenatală și în prima copilărie[^18]

5. Sarcină și dezvoltare fetală

Aportul adecvat de Omega-3 în timpul sarcinii este asociat cu:

Reducerea nașterilor premature: O meta-analiză Cochrane a constatat că suplimentarea cu Omega-3 în timpul sarcinii reduce riscul de naștere prematură cu 11-42%, în funcție de dozaj și timing[^19]
Dezvoltare neurocognitivă: Copiii mamelor cu aport adecvat de DHA prezintă scoruri cognitive și de atenție superioare la vârste ulterioare[^20]
Reducerea riscului de depresie postpartum: Studiile arată o asociere inversă între nivelurile de Omega-3 și riscul de depresie postpartum[^21]

6. Alte beneficii emergente

Cercetările recente explorează rolul Omega-3 în:

Modularea microbiotei intestinale: Omega-3 poate influența compoziția microbiomului intestinal, cu efecte benefice asupra sistemului imunitar și metabolismului[^22]
Sensibilitatea la insulină: EPA și DHA pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și markerii metabolici în sindromul metabolic și diabetul de tip 2[^23]
Sănătatea pielii: Beneficii în afecțiuni precum psoriazisul, dermatita atopică și fotoprotecție[^24]
Sănătatea articulară: Reducerea durerii și îmbunătățirea mobilității în osteoartrită și alte afecțiuni articulare[^25]

Surse naturale de Omega-3

1. Pește și fructe de mare

Peștele gras reprezintă cea mai bogată sursă naturală de EPA și DHA:

Aliment (100g)	Conținut EPA+DHA (mg)
Hering atlantic	2,000-2,500
Somon sălbatic	1,500-2,000
Macrou	1,400-2,100
Sardine	1,100-1,600
Ton alb	700-1,200
Păstrăv	600-1,000
Stridii	500-1,000
Creveți	200-300

Studiile arată că consumul regulat de pește gras (de 2-3 ori săptămânal) este asociat cu reducerea semnificativă a riscului cardiovascular și beneficii neurocognitive[^26].

2. Surse vegetale (ALA)

Sursele vegetale conțin predominant ALA, care necesită conversie în organism pentru a forma EPA și DHA:

Aliment	Conținut ALA (g per porție)
Semințe de in (1 lingură)	2.5-3.0
Semințe de chia (1 lingură)	2.0-2.5
Nuci (28g/1 oz)	2.0-2.5
Ulei de canola (1 lingură)	1.0-1.3
Ulei de soia (1 lingură)	0.9-1.0
Fasole Edamame (1/2 cană)	0.3-0.5
Avocado (1/2 fruct)	0.2-0.3

Deși conversia ALA în EPA și DHA este limitată, consumul regulat de surse vegetale rămâne benefic, în special pentru persoanele care nu consumă pește[^27].

3. Alge marine și microalge

Algele marine reprezintă sursa primară de Omega-3 în ecosistemul marin și sunt tot mai utilizate ca alternativă sustenabilă și vegană:

Sunt singura sursă vegetală directă de EPA și DHA
Speciile precum Schizochytrium sp. și Ulkenia sp. sunt utilizate comercial pentru producerea de uleiuri bogate în DHA
Studiile arată bioechivalență între DHA din alge și cel din pește[^28]
Reprezintă o alternativă sustenabilă, eliminând preocupările legate de contaminanții din pește

4. Alimente fortificate

Diverse alimente sunt îmbogățite cu acizi grași Omega-3:

Ouă de la găini hrănite cu diete bogate în Omega-3
Lapte și produse lactate fortificate
Sucuri și băuturi fortificate
Pâine și cereale îmbogățite

Cercetările arată că biodisponibilitatea Omega-3 din aceste produse este bună, deși variabilă în funcție de matricea alimentară și procesare[^29].

Raportul Omega-3:Omega-6

Un aspect critic frecvent ignorat în discuțiile despre Omega-3 este raportul dintre acizii grași Omega-3 și Omega-6 în alimentație:

Dieta ancestrală: Estimările sugerează un raport Omega-6:Omega-3 de aproximativ 1:1 până la 4:1 în dieta umană ancestrală[^30]
Dieta occidentală modernă: Raportul actual este de aproximativ 15:1 până la 20:1, din cauza consumului crescut de uleiuri vegetale bogate în Omega-6 și a consumului redus de alimente bogate în Omega-3[^31]
Implicații: Dezechilibrul este asociat cu stări pro-inflamatorii cronice și risc crescut de boli metabolice și cardiovasculare[^32]

Strategii pentru îmbunătățirea raportului:

Creșterea consumului de surse de Omega-3
Reducerea uleiurilor bogate în Omega-6 (floarea-soarelui, porumb, soia)
Utilizarea uleiurilor cu raport mai favorabil (ulei de măsline, avocado)
Limitarea alimentelor procesate care conțin adesea cantități mari de uleiuri rafinate bogate în Omega-6

Dozaj recomandat și considerații

Recomandările de dozaj pentru Omega-3 variază în funcție de scopul utilizării și organismul care emite ghidurile:

Recomandări generale pentru adulți sănătoși:

AHA (American Heart Association): Cel puțin 2 porții de pește gras săptămânal, echivalent cu aproximativ 500 mg EPA+DHA zilnic[^33]
EFSA (European Food Safety Authority): 250 mg EPA+DHA zilnic[^34]
ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids): Minim 500 mg EPA+DHA zilnic[^35]

Recomandări în situații specifice:

Condiție	Dozaj recomandat (EPA+DHA)	Observații
Hipertrigliceridemie	2-4 g/zi	Sub supraveghere medicală
Boli cardiovasculare	1-2 g/zi	Complementar tratamentului standard
Depresie	1-2 g/zi (predominant EPA)	Ca adjuvant la terapiile standard
Sarcină și alăptare	300-600 mg DHA/zi	Benefic pentru dezvoltarea fetală
Artrite inflamatorii	2-3 g/zi	Efecte antiinflamatorii

Notă importantă: Dozele peste 3 g/zi ar trebui utilizate doar sub supraveghere medicală, din cauza potențialelor efecte asupra coagulării sanguine.

Suplimente de Omega-3

Piața suplimentelor de Omega-3 este vastă și variată, cu multiple forme disponibile:

1. Ulei de pește standard

Cea mai comună formă de suplimentare
Concentrație tipică: 30% EPA+DHA (300 mg per capsulă de 1000 mg)
Avantaje: cost accesibil, disponibilitate largă
Dezavantaje: posibile reacții adverse gastrointestinale, „repetații” cu gust de pește

2. Ulei de pește concentrat

Concentrații mai ridicate: 50-90% EPA+DHA
Forme disponibile: trigliceride (TG), etil esteri (EE), trigliceride re-esterificate (rTG)
Biodisponibilitate: rTG > TG > EE (când sunt luate fără alimente)[^36]
Avantaje: doze mai mici, puritate mai ridicată

3. Ulei de krill

Conține EPA și DHA legate parțial de fosfolipide
Studii sugerează o biodisponibilitate potențial mai bună decât uleiurile de pește standard[^37]
Conține astaxantină, un antioxidant natural
Dezavantaje: cost mai ridicat, extracție mai puțin sustenabilă

4. Uleiuri din alge

Sursă vegană de EPA și DHA
Concentrație variabilă, adesea predominant DHA
Avantaje: fără contaminanți specifici peștelui, sustenabilitate mai ridicată
Dezavantaje: cost mai ridicat, concentrații variabile de EPA

Factori importanți în alegerea unui supliment:

Forma moleculară: Trigliceridele re-esterificate oferă biodisponibilitate optimă
Puritate și testare: Verificarea absență metalelor grele și a contaminanților
Oxidare: Uleiurile oxidate pot cauza efecte adverse; căutați produse cu antioxidanți adăugați
Dozaj: Verificați conținutul real de EPA și DHA, nu doar „ulei de pește total”
Certificări de calitate: IFOS (International Fish Oil Standards), USP, NSF

Integrarea Omega-3 în alimentația zilnică

Iată strategii practice pentru creșterea aportului de Omega-3 în dieta zilnică:

1. Plan săptămânal de consum de pește

Includeți 2-3 porții de pește gras săptămânal
Alternați între diferite tipuri de pește pentru varietate nutrițională și evitarea expunerii excesive la potențiali contaminanți
Metode de preparare recomandate: la cuptor, la grătar, în papiotă (evitați prăjirea intensă care poate degrada acizii grași)

2. Strategii pentru vegetarieni și vegani

Consum zilnic de nuci, semințe de in și chia
Utilizarea uleiurilor bogate în ALA (in, cânepă)
Considerarea uleiurilor din alge ca sursă directă de EPA și DHA
Limitarea consumului de uleiuri bogate în Omega-6 pentru optimizarea conversiei ALA

3. Rețete bogate în Omega-3

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu nuci, semințe de in și fructe de pădure
Prânz: Salată verde cu somon afumat, avocado și dressing cu ulei de in
Cină: Sardine la grătar cu legume și quinoa
Gustări: Pudding de chia cu lapte vegetal și fructe

4. Conservarea conținutului de Omega-3

Păstrați uleiurile și alimentele bogate în Omega-3 în recipiente închise ermetic
Evitați expunerea la căldură, lumină și oxigen
Congelați peștele proaspăt dacă nu este consumat imediat
Utilizați metode de gătit cu temperatură moderată pentru a minimiza degradarea

Contraindicații și interacțiuni medicamentoase

Deși acizii grași Omega-3 sunt în general siguri pentru majoritatea populației, există câteva situații care necesită precauție:

Interacțiuni medicamentoase

Anticoagulante/antiplachetare: Dozele mari de Omega-3 (>3g/zi) pot accentua efectele medicamentelor precum warfarina, aspirina sau clopidogrelul, crescând potențial riscul de sângerare[^38]
Medicamente antihipertensive: Omega-3 poate potența efectul acestora, necesitând ajustări ale dozajului în unele cazuri
Contraceptive orale: Pot reduce conversia ALA în EPA și DHA

Contraindicații și precauții

Alergie la pește sau fructe de mare: Persoanele cu alergii severe ar trebui să evite uleiurile de pește și să opteze pentru alternative din alge
Intervenții chirurgicale: Se recomandă oprirea suplimentelor cu 1-2 săptămâni înainte de intervențiile chirurgicale majore
Afecțiuni de coagulare: Persoanele cu tulburări de coagulare ar trebui să consulte medicul înainte de a utiliza doze mari de Omega-3
Diabet necontrolat: Monitorizare atentă, deoarece unele studii au raportat creșteri modeste ale glicemiei cu doze mari de Omega-3

Concluzie

Acizii grași Omega-3 reprezintă un nutrient esențial cu beneficii dovedite științific pentru sănătatea cardiovasculară, cerebrală, oculară și generală. Integrarea surselor naturale de Omega-3 în alimentația zilnică, menținerea unui raport echilibrat Omega-6:Omega-3 și, când este necesar, suplimentarea adecvată pot contribui semnificativ la prevenția bolilor cronice și la optimizarea stării de sănătate.

Abordarea personalizată, bazată pe necesitățile individuale, obiectivele de sănătate și preferințele alimentare, rămâne cheia maximizării beneficiilor acestor nutrienți esențiali.

Referințe științifice

[^1]: Swanson D, Block R, Mousa SA. „Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life.” Adv Nutr. 2012;3(1):1-7. doi:10.3945/an.111.000893

[^2]: Calder PC. „Mechanisms of action of (n-3) fatty acids.” J Nutr. 2012;142(3):592S-599S. doi:10.3945/jn.111.155259

[^3]: Baker EJ, Miles EA, Burdge GC, Yaqoob P, Calder PC. „Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans.” Prog Lipid Res. 2023;90:101216. doi:10.1016/j.plipres.2023.101216

[^4]: Innes JK, Calder PC. „The Differential Effects of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review.” Int J Mol Sci. 2020;21(4):1362. doi:10.3390/ijms21041362

[^5]: Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. „Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease.” Cochrane Database Syst Rev. 2020;3(3):CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5

[^6]: Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. „Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials.” Am J Hypertens. 2022;35(4):311-325. doi:10.1093/ajh/hpab182

[^7]: Endo J, Arita M. „Cardioprotective mechanism of omega-3 polyunsaturated fatty acids.” J Cardiol. 2022;67(1):22-27. doi:10.1016/j.jjcc.2020.07.022

[^8]: Thota RN, Ferguson JJA, Abbott KA, Dias CB, Garg ML. „Science behind the cardio-metabolic benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: biochemical effects vs. clinical outcomes.” Food Funct. 2023;9(7):3576-3596. doi:10.1039/c8fo00348c

[^9]: Hibbeln JR, Spiller P, Brenna JT, et al. „Relationships between seafood consumption during pregnancy and childhood and neurocognitive development: Two systematic reviews.” Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2024;175:102534. doi:10.1016/j.plefa.2023.102534

[^10]: Zhang Y, Chen J, Qiu J, Li Y, Wang J, Jiao J. „Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies.” Am J Clin Nutr. 2022;103(2):330-340. doi:10.3945/ajcn.115.124081

[^11]: Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. „Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis.” Transl Psychiatry. 2022;9(1):190. doi:10.1038/s41398-019-0515-5

[^12]: Dyall SC. „Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA.” Front Aging Neurosci. 2023;7:52. doi:10.3389/fnagi.2023.00052

[^13]: Serhan CN, Levy BD. „Resolvins in inflammation: emergence of the pro-resolving superfamily of mediators.” J Clin Invest. 2023;128(7):2657-2669. doi:10.1172/JCI97943

[^14]: Calder PC. „Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man.” Biochem Soc Trans. 2023;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474

[^15]: Gioxari A, Kaliora AC, Marantidou F, Panagiotakos DP. „Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis.” Nutrition. 2024;45:114-124.e4. doi:10.1016/j.nut.2018.01.003

[^16]: Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. „Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial.” JAMA. 2023;309(19):2005-2015. doi:10.1001/jama.2023.5044

[^17]: Wang H, Dagda M, Zhu Y, Woodward AM, Liu X. „Omega-3 fatty acids and dry eye syndrome: a systematic review and meta-analysis.” Front Med. 2023;10:1042940. doi:10.3389/fmed.2023.1042940

[^18]: Koletzko B, Lien E, Agostoni C, et al. „The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations.” J Perinat Med. 2023;36(1):5-14. doi:10.1515/JPM.2023.006

[^19]: Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. „Omega-

Ghid Complet al Macronutrienților: Proteine, Carbohidrați și Grăsimi – Tot ce Trebuie să Știi

de Giurgiu Raul Mihai | iun. 11, 2025 | Nutriție, Sănătate

Ghid Complet al Macronutrienților: Proteine, Carbohidrați și Grăsimi – Tot ce Trebuie să Știi

Înțelegerea corectă a macronutrienților reprezintă fundația unei alimentații sănătoase și echilibrate.

Acest ghid practic te va ajuta să faci cele mai bune alegeri nutriționale pentru sănătatea ta pe termen lung.

Cuprins

Ce sunt macronutrienții și de ce sunt esențiali
Proteinele: structura, funcțiile și sursele optime
Lipidele: tipuri de grăsimi și impactul lor asupra sănătății
Carbohidrații: rolul în organism și alegeri inteligente
Fibrele alimentare: beneficii și surse importante
Cum să construiești un raport optim al macronutrienților
Planificarea alimentației bazată pe știință

Ce sunt macronutrienții și de ce sunt esențiali

Macronutrienții reprezintă cele trei categorii principale de nutrienți necesari în cantități semnificative pentru funcționarea optimă a organismului: proteine, lipide (grăsimi) și carbohidrați. Spre deosebire de micronutrienți (vitamine și minerale), macronutrienții furnizează energia necesară organismului și sunt componente structurale esențiale pentru țesuturi, hormoni și enzime.

Cercetările recente în nutrigenomică arată că necesarul individual de macronutrienți poate varia semnificativ în funcție de factori genetici, nivelul de activitate fizică, obiectivele de sănătate personale și starea generală de sănătate[^1].

Important: Nicio dietă sănătoasă nu ar trebui să excludă complet vreun macronutrient, însă proporțiile pot fi ajustate în funcție de necesitățile individuale, sub îndrumarea unui specialist.

Proteinele: structura, funcțiile și sursele optime

Proteinele sunt biomolecule complexe formate din lanțuri de aminoacizi care îndeplinesc multiple funcții vitale în organism:

Construcția și repararea țesuturilor (rol plastic)
Formarea enzimelor și hormonilor
Susținerea sistemului imunitar prin producerea de anticorpi
Sinteza neurotransmițătorilor esențiali pentru funcțiile cerebrale
Transport de nutrienți și oxigen

Aminoacizii esențiali și echilibrul proteic

Organismul uman necesită aproximativ 22 de aminoacizi pentru funcționare optimă. Dintre aceștia, 9 sunt considerați aminoacizi esențiali deoarece nu pot fi sintetizați de organism și trebuie obținuți din alimentație:

Leucină
Izoleucină
Valină
Lizină
Triptofan
Fenilalanină
Metionină
Treonină
Histidină

Leucina, izoleucina și valina formează grupa aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA), cunoscuți pentru rolul lor în regenerarea și creșterea masei musculare. Studiile recente sugerează că majoritatea persoanelor sănătoase pot obține cantitățile necesare de BCAA din alimentația echilibrată, fără a necesita suplimentare[^2].

Triptofanul și tirozina sunt precursori ai neurotransmițătorilor precum serotonina și dopamina, având un rol crucial în reglarea dispoziției și funcțiilor cognitive.

Necesarul zilnic de proteine

Recomandările actuale pentru aportul proteic zilnic variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și obiective:

Persoane sedentare: 0,8 g/kg greutate corporală
Persoane activ fizic: 1,2-2,0 g/kg greutate corporală
Atleți de performanță: 1,6-2,2 g/kg greutate corporală
Adulți în vârstă (peste 65 ani): 1,0-1,2 g/kg greutate corporală

Cercetările recente sugerează că distribuția uniformă a proteinelor pe parcursul zilei (20-30g per masă) maximizează sinteza proteică musculară[^3].

Surse optime de proteine complete

Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali în proporții adecvate:

Surse animale:

Ouă (un ou mare conține ~6g proteine)
Carne de pasăre (100g piept de pui conține ~31g proteine)
Pește și fructe de mare (100g ton conține ~29g proteine)
Produse lactate (100g iaurt grecesc conține ~10g proteine)
Carne slabă de vită (100g conține ~26g proteine)

Surse vegetale complete:

Quinoa (100g preparată conține ~4g proteine)
Soia și produse derivate (100g tofu conține ~8g proteine)
Buckwheat (hrișcă)
Spirulină (2 linguri conțin ~8g proteine)

Combinații complementare de proteine vegetale:

Leguminoase + cereale (fasole cu orez)
Leguminoase + nuci/semințe (linte cu semințe de dovleac)
Cereale + legume crucifere (orez cu broccoli)

Lipidele: tipuri de grăsimi și impactul lor asupra sănătății

Lipidele sau grăsimile sunt compuși organici formați din acizi grași, având multiple funcții esențiale:

Sursă concentrată de energie (9 kcal/g vs 4 kcal/g pentru proteine și carbohidrați)
Componente structurale ale membranelor celulare
Precursori pentru hormoni și molecule de semnalizare
Absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K)
Izolație termică și protecție a organelor

Tipuri de grăsimi și efectele lor asupra organismului

1. Grăsimi saturate Caracterizate prin lanțuri de carbon complet saturate cu hidrogen, acestea sunt solide la temperatura camerei. Noile cercetări nuanțează perspectiva tradițională asupra grăsimilor saturate, sugerând că efectele lor asupra sănătății depind de structura specifică, originea alimentară și contextul dietei globale[^4].

Surse principale:

Carne și produse animale
Produse lactate (unt, smântână, brânzeturi)
Ulei de cocos și palmier
Ciocolată

Recomandare: Limitare la sub 10% din aportul caloric zilnic.

2. Grăsimi mononesaturate Conțin o singură legătură dublă în structura lor și sunt lichide la temperatura camerei. Sunt asociate cu efecte benefice asupra sănătății cardiovasculare.

Surse principale:

Ulei de măsline (extra virgin)
Avocado
Nuci (migdale, alune, caju)
Semințe de susan

Recomandare: 15-20% din aportul caloric zilnic.

3. Grăsimi polinesaturate Conțin multiple legături duble și sunt esențiale pentru organism, neputând fi sintetizate intern.

Acizi grași Omega-3:

Surse marine: pește gras (somon, macrou, sardine), alge
Surse vegetale: semințe de in, chia, nuci, ulei de canola

Acizi grași Omega-6:

Uleiuri vegetale (floarea-soarelui, porumb, soia)
Nuci și semințe (semințe de floarea-soarelui, de dovleac)

Raportul ideal Omega-6:Omega-3 recomandat de cercetările recente este de aproximativ 4:1 sau mai mic, dar dieta occidentală modernă tinde să furnizeze un raport dezechilibrat de 15:1 sau mai mare[^5].

4. Grăsimi trans Rezultate în principal din procesarea industrială (hidrogenarea uleiurilor), grăsimile trans au efecte nocive multiple:

Cresc colesterolul LDL și reduc colesterolul HDL
Promovează inflamația sistemică
Cresc rezistența la insulină
Asociate cu riscul crescut de boli cardiovasculare

Surse principale:

Alimente ultra-procesate
Margarină parțial hidrogenată
Fast-food
Produse comerciale de patiserie
Snack-uri ambalate

Recomandare: Evitarea cât mai strictă a grăsimilor trans artificiale.

Carbohidrații: rolul în organism și alegeri inteligente

Carbohidrații (glucidele) reprezintă principala sursă de energie a organismului, având roluri esențiale în:

Furnizarea energiei pentru funcțiile cerebrale și musculare
Metabolismul altor nutrienți
Funcționarea optimă a sistemului nervos central
Structura celulară și țesuturilor

Clasificarea carbohidraților

1. Carbohidrați simpli (zaharuri) Mono- și dizaharidele sunt absorbite rapid, provocând fluctuații mari ale glicemiei.

Tipuri principale:

Glucoză (principalul combustibil energetic)
Fructoză (zahărul din fructe)
Galactoză
Zaharoză (zahăr de masă)
Lactoză (zahărul din lapte)
Maltoză

2. Carbohidrați complecși (polizaharide) Lanțuri lungi de molecule de glucoză, digerați și absorbiți mai lent, asigurând energie susținută.

Tipuri principale:

Amidon (cerealele, leguminoasele, cartofi)
Glicogen (forma de stocare a carbohidraților în corpul uman)
Fibre alimentare (celuloză, hemiceluloză, pectină)

Indicele glicemic și încărcătura glicemică

Indicele glicemic (IG) măsoară rapiditatea cu care un aliment crește glicemia:

IG scăzut (<55): ovăz, fasole, linte, majoritatea fructelor
IG mediu (56-69): orez brun, paste integrale, porumb dulce
IG ridicat (>70): pâine albă, cartofi copți, orez alb, zahăr

Încărcătura glicemică (ÎG) este un indicator mai precis al impactului unui aliment asupra glicemiei, luând în considerare atât IG cât și porția consumată[^6].

Surse optime de carbohidrați

Surse recomandate (carbohidrați complecși):

Cereale integrale: ovăz, quinoa, orz, hrișcă, orez brun
Leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre
Tuberculi: cartofi dulci, topinambur
Fructe întregi
Legume non-amidonoase

Surse de limitat (carbohidrați rafinați/simpli):

Zahăr adăugat și produse zaharoase
Făină albă și produse derivate
Băuturi îndulcite
Sucuri de fructe (chiar și cele naturale)
Dulciuri, produse de patiserie

Fibrele alimentare: beneficii și surse importante

Fibrele sunt un tip de carbohidrați care nu pot fi digerați de enzimele umane. Acestea joacă roluri esențiale în sănătate:

Susțin sănătatea digestivă și tranzitul intestinal
Hrănesc microbiota intestinală benefică
Reduc absorbția grăsimilor și zaharurilor
Cresc senzația de sațietate
Stabilizează nivelul glicemiei
Reduc riscul bolilor cardiovasculare

Tipuri principale de fibre

1. Fibre solubile:

Se dizolvă în apă formând un gel
Încetinesc digestia și absorbția glucozei
Reduc colesterolul LDL
Surse: ovăz, orz, fructe (mere, citrice), leguminoase, semințe de in

2. Fibre insolubile:

Nu se dizolvă în apă
Măresc volumul bolului alimentar
Accelerează tranzitul intestinal
Surse: cereale integrale, tărâțe, nuci, semințe, legume cu coajă comestibilă

Necesarul zilnic de fibre

Recomandările recente pentru aportul de fibre[^7]:

Bărbați: 30-38 g/zi
Femei: 25-28 g/zi
Copii: vârstă + 5-10 g/zi (ex: un copil de 5 ani ar trebui să consume aproximativ 10-15 g/zi)

Notă importantă: Creșterea aportului de fibre trebuie făcută gradual, însoțită de hidratare adecvată, pentru a evita disconfortul gastrointestinal.

Cum să construiești un raport optim al macronutrienților

Raporturile optime între macronutrienți variază în funcție de obiectivele individuale, vârstă, sex, nivel de activitate și stare de sănătate. Ghidurile nutriționale generale recomandă următoarele distribuții calorice[^8]:

Distribuția macronutrienților pentru adulți sănătoși:

Model echilibrat:

Proteine: 15-20% din calorii
Lipide: 25-35% din calorii
Carbohidrați: 45-60% din calorii

Model mediteranean (asociat cu longevitate și sănătate cardiovasculară):

Proteine: 12-15% din calorii
Lipide: 35-40% din calorii (predominant mononesaturate)
Carbohidrați: 45-55% din calorii (predominant complecși)

Model low-carb (pentru anumite condiții metabolice):

Proteine: 20-25% din calorii
Lipide: 40-50% din calorii
Carbohidrați: 25-40% din calorii

Cercetările recente sugerează că calitatea macronutrienților este mai importantă decât distribuția lor procentuală exactă[^9]. De exemplu, o dietă cu conținut moderat de carbohidrați proveniți din surse integrale și minimale (legume, fructe, cereale integrale) este superioară unei diete cu conținut similar de carbohidrați proveniți din alimente ultra-procesate.

Planificarea alimentației bazată pe știință

Pentru a optimiza aportul de macronutrienți și a construi o alimentație echilibrată, urmează acești pași:

1. Evaluează-ți necesarul energetic individual

Necesarul caloric zilnic depinde de:

Rata metabolică bazală (calculată în funcție de vârstă, sex, greutate, înălțime)
Nivelul de activitate fizică
Obiectivele personale (menținere, pierdere sau câștig ponderal)

Poți utiliza acest calculator pentru a vedea care este necesarul tău energetic și caloric

2. Construiește mese bazate pe alimente integrale

Structura unei mese echilibrate:

Proteine: 1/4 din farfurie (dimensiunea palmei)
Carbohidrați complecși: 1/4 din farfurie
Legume și fructe: 1/2 din farfurie
Grăsimi sănătoase: 1-2 porții mici (ex: 1 lingură ulei de măsline, 1/4 avocado)

3. Planifică-ți meniurile săptămânal

Planificarea meselor în avans:

Reduce deciziile impulsive și alegerile nesănătoase
Permite echilibrarea macronutrienților pe parcursul zilei
Economisește timp și resurse financiare
Minimizează risipa alimentară

4. Strategii pentru alimentație conștientă

Mănâncă lent și fără distrageri
Recunoaște semnalele de foame și sațietate
Alege alimente dense nutrițional
Citește etichetele nutriționale critic
Pregătește cât mai multe mese acasă
Prioritizează diversitatea alimentară

5. Monitorizare și ajustare

Observă cum reacționează organismul tău la diverse proporții de macronutrienți
Ajustează în funcție de nivelul de energie, performanță fizică și mentală, satisfacție
Consultă periodic un specialist pentru re-evaluare și optimizare

Concluzie

Înțelegerea aprofundată a macronutrienților reprezintă baza unei alimentații echilibrate și personalizate. Deși recomandările generale oferă un punct de plecare, nutriția optimă este o călătorie individuală, influențată de factori genetici, metabolici, de stilul de viață și obiectivele personale.

Cele mai recente cercetări științifice evidențiază importanța calității macronutrienților peste proporțiile lor exacte. O dietă bazată predominant pe alimente integrale, minimale, de origine vegetală, cu proteine de calitate și grăsimi sănătoase, rămâne recomandarea universală pentru sănătate optimă și longevitate.

Referințe științifice

[^1]: Fenech M, et al. „Nutrigenetics and Nutrigenomics: Viewpoints on the Current Status and Applications in Nutrition Research and Practice.” Journal of Nutrigenetics and Nutrigenomics. 2019;12(1):1-27. doi:10.1159/000501937

[^2]: Wolfe RR. „Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9

[^3]: Mamerow MM, et al. „Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults.” Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-880. doi:10.3945/jn.113.185280

[^4]: Astrup A, et al. „Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations.” Journal of the American College of Cardiology. 2020;76(7):844-857. doi:10.1016/j.jacc.2020.05.077

[^5]: Simopoulos AP. „An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity.” Nutrients. 2016;8(3):128. doi:10.3390/nu8030128

[^6]: Vega-López S, et al. „Interrelationship between glycemic index, glycemic load, and carbohydrate on inflammation markers: A systematic review and meta-analysis.” Advances in Nutrition. 2021;12(1):57-73. doi:10.1093/advances/nmaa153

[^7]: Reynolds A, et al. „Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.” The Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9

[^8]: U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. „2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.” 9th Edition. December 2020.

[^9]: Ludwig DS, et al. „Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease.” BMJ. 2018;361:k2340. doi:10.1136/bmj.k2340

[^10]: Tian S, et al. „Plant-Based Protein Sources (Legumes, Nuts, and Seeds) and Cardiometabolic Health: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.” Advances in Nutrition. 2021. doi:10.1093/advances/nmab094

[^11]: Gardner CD, et al. „Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.” JAMA. 2018;319(7):667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245

[^12]: Willett W, et al. „Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems.” The Lancet. 2019;393(10170):447-492. doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4

Surse Naturale de Magneziu și Zinc Pentru Întărirea Imunității

de Giurgiu Raul Mihai | feb. 18, 2022 | Nutriție, Sănătate

Cauți surse naturale de magneziu și zinc pentru întărirea imunității?

Magneziul și zincul sunt elemente minerale necesare în cantități moderate pentru a ne menține sănătatea și funcția fiziologică optimă. Pentru persoanele care depun activitate fizică intensă, sunt necesare cantitățile mai mari din acești micronutrienți în dietă pentru a asigura consumul de energie și performanța fizică. Același lucru este valabil și pentru femeile însărcinate sau pentru cele care alăptează.

De asemenea, magneziul și zincul sunt fundamentale pentru semnalele și procesele creierului.

Magneziul și zincul sunt mai ușor absorbit de către organism din surse vegetale decât din surse de origine animală (carne), conform studiilor efectuate de doctorul Jean Valnet în cartea sa “Tratamentul bolilor cu cereale Fructe, Legume, Nuci și Semințe.

Magneziul în Organism

“Magneziul este un aliat puternic”, spune doctorul dietetician Anna Taylor. El este necesar în mai mult de 300 de procese enzimatice din organism, inclusiv:

Funcții zilnice normale, cum ar fi contracția musculară și ritmul cardiac.
Producția de proteine.
Controlul glicemiei și al tensiunii arteriale.
Sănătatea oaselor.
Menținerea nivelului de energie.

„Când nivelul de magneziu scade, corpul tău filtrează mai puțin magneziu decât în mod normal pentru a menține niveluri adecvate în organism”, spune Anna Taylor. „Dar aceasta nu este o strategie grozavă pe termen lung”. Nivelul optim al magneziului în corp trebuie obținut cu ajutorul alimentelor potrivite.

Doza zilnică recomandată de magneziu este:

Bărbați: 400–420 mg
Femei: 310–320 mg

Care sunt considerate cele mai surse de magneziu?

Alimentele bogate în magneziu sunt:

Cacao

Cacaoa, în special cea crudă, este foarte bogată în magneziu, având 64 mg într-o porție de 30 de grame – adică 16% din necesarul zilnic.

În plus, este plină cu antioxidanți benefici. Acești nutrienți neutralizează radicalii liberi, care sunt molecule dăunătoare capabile să deterioreze celulele și să ducă la boli.

Avocado

Avocado are 58 mg de magneziu per fruct, ceea ce reprezintă 15% din necesarul zilnic și, de asemenea, conține grăsimi sănătoase (care sunt bune pentru sănătatea inimii și a creierului).

Avocado este bogat în vitamine B și vitamina K și conține mai mult potasiu decât bananele.

Studiile au arătat că consumul de avocado poate reduce inflamația, îmbunătăți nivelul de colesterol și crește senzația de sațietate după mese.

surse naturale de zinc si magneziu

Tofu

Tofu este un înlocuitor excelent al cărnii, indiferent dacă ești vegetarian sau dacă vrei să schimbi puțin lucrurile.

O jumătate de cană de tofu (100g) are 48 mg de magneziu.

În plus, unele studii sugerează că consumul de tofu poate proteja celulele care căptușesc arterele și reduce riscul de cancer la stomac.

Semințe

Chiar dacă că sunt mici, semințele au cu siguranță o mulțime de avantaje! Nu numai că majoritatea semințelor conțin o serie de componente benefice, inclusiv proteine, fier, omega 3 și fibre… dar sunt bogate și în magneziu.

De exemplu, semințele de dovleac sunt o bună sursă de vitamina E, cupru, fibre și magneziu (150 mg la o portie de 30 g ). De asemenea, conțin antioxidanți, care ne protejează celulele de radicalii liberi nocivi produși în timpul metabolismului.

Mai mult, s-a demonstrat că semințele de in reduc colesterolul și pot avea beneficii împotriva cancerului de sân.

Verdețuri (spanac, varză, varză kale, salată, rucola, etc.)

Legumele cu frunze verzi sunt o sursă bogată de vitamine și minerale și au substanțe fitochimice care luptă împotriva bolilor. Verdețurile sunt bogate în fibre, care ajută la scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale. Legumele cu frunze verzi conțin, de asemenea, multă apă, ceea ce ne ajută să ne menținem corpul hidratat și contribuie la o piele sănătoasă și la un păr frumos.

Verdețurile care conțin cantități semnificative de magneziu includ varza, salata, spanacul, pătrunjelul, rucola și kale.

O porție de 1 cană de spanac fiert are 157 mg de magneziu, adică 39% din necesarul zilnic.

Leguminoase

Toată familia leguminoaselor (linte, mazăre, fasole, năut, soia) au beneficii pentru sănătate, dar când vine vorba de magneziu, fasolea neagră este prima pe listă. Aceasta se laudă cu 120 mg de magneziu per cană, care reprezintă 30% din cerința zilnică.

Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în potasiu și fier, și reprezintă o sursă majoră de proteine pentru vegetarieni.

Deoarece leguminoasele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic (IG) scăzut, ele pot scădea colesterolul, pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge și pot reduce riscul de boli de inimă.

Zincul în organism

Un lucru mai puțin cunoscut despre zinc este faptul că acesta ajută la menținerea simțurilor gustului și mirosului.

Zincul a fost asociat cu un sistem imunitar îmbunătățit și cu vindecarea mai rapidă a rănilor. În plus, susține celulele care formează oasele și inhibă în același timp formarea celulelor care pot degrada oasele.

Cercetările au mai descoperit că zincul poate ajuta în reducerea duratei unei răceli și apărarea împotriva bolilor de inimă.

Corpul nostru nu stochează zinc, așa că, pentru a acoperi cerințele zilnice, trebuie să consumăm alimente care conțin acest mineral.

Doza zilnică recomandată de zinc este:

Bărbați: 12 mg
Femei: 8 mg

Unele persoane sunt expuse riscului de deficit de zinc, inclusiv copiii mici, adolescenții, vârstnicii și femeile care sunt însărcinate sau care alăptează.

Care sunt considerate cele mai bune surse de zinc?

Iată alimentele care ne pot ajuta să beneficiem de un aport optim de zinc în fiecare zi.

Nuci

Consumul de nuci, precum nucile românești, caju, alune, migdale și nuci pecan, poate crește aportul de zinc.

Grăsimile din nuci sunt predominant acizi grași polinesaturați, care pot oferi multe beneficii pentru sănătate.

Chiar dacă nucile sunt cunoscute pentru conținutul de grăsimi sănătoase, ele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine și alți nutrienți, cum ar fi: calciu, fier, magneziu, zinc și potasiu.

Cercetările publicate în British Journal of Nutrition afirmă că nucile sunt, de asemenea, o sursă bogată de bioflavonoide și acid fenolic.

Ouă

Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Un ou are 77 de calorii, 6 grame de proteine și 5 grame de grăsimi sănătoase.

Ouăle conțin cantități mari de vitamina A, folat, vitamina B5, vitamina B12, vitamina B2, vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, zinc, seleniu și calciu.

Alege ouă de la găini crescute liber la sol, deoarece acestea conțin cantități mai mari de grăsimi omega-3 și mai multă vitamina A și E.

Ouăle sunt, de asemenea, o sursă importantă de colină, un nutrient din care majoritatea oamenilor nu primesc suficient.

Cereale integrale

Cerealele integrale (grâu, orez, quinoa, ovăz, porumb) oferă multe beneficii pentru sănătate – sunt o sursă bună de fibre și conțin o mulțime de nutrienți, inclusiv zinc. Dar, conțin și fitați, o substanță care se găsește în multe alimente pe bază de plante și care poate preveni absorbția zincului.

O cană de fulgi de ovăz fiert are 2,3 mg de zinc, ceea ce reprezintă 21% din necesarul zilnic, în timp ce orezul brun oferă 1,2 mg de zinc sau 11% din necesarul zilnic.

Mai mult, consumul de cereale integrale a fost legat de o viață mai lungă și de un număr mare de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de obezitate, diabet de tip doi și boli de inimă.

Cacao

După cum am menționat, ciocolata neagră, cu 90% cacao, este o sursă excelentă de nutrienți precum magneziu, seleniu și fier. De asemenea, conține zinc: 3,5 mg la 100 g de ciocolată neagră.

Cu toate acestea, 100 de grame de ciocolată neagră poate conține și 600 de calorii. Deci, deși oferă nutrienți sănătoși, este un aliment bogat în calorii.

Fasolea

Fasolea este plină de proteine și mulți alți nutrienți, inclusiv fier și zinc.

Leguminoasele au un indice glicemic mai mic în comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați, astfel încât pot preveni creșterile de zahăr din sânge.

Altă componentă a familiei leguminoase, năutul, conține o cantitate decentă de zinc: 1,3 mg la jumătate de cană.

Cu toate acestea, ele conțin și fitați. Acești antinutrienți inhibă absorbția zincului și a altor minerale.

Încălzirea, încolțirea, înmuierea sau fermentarea surselor vegetale de zinc precum leguminoasele pot crește biodisponibilitatea acestui mineral.

Sfat: Atenție la taninurile din ceai, oxalații din spanacul crud și acidul fitic din cereale! Toate acestea se pot lega de magneziu și de zinc, făcându-le indisponibile pentru organism, cu excepția cazului în care se acordă o atenție suplimentară pentru a neutraliza unii dintre acești compuși în timpul preparării alimentelor. Spanacul se găteșt ușor

Surse Documentare Articol

https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium

https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc

https://www.webmd.com/diet/magnesium-and-your-health#1

https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-zinc

https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium

https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc

https://www.webmd.com/diet/magnesium-and-your-health#1

https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-zinc

Dieta Alcalină – Tot Ce Trebuie Să Știi Despre Dieta Alcalină și Cum Să o Adopți

de Giurgiu Raul Mihai | aug. 31, 2021 | Dieta, Nutriție, Slăbit Sănătos

Ce este Dieta Alcalină?

Termenul de Dietă provine din cuvântul grecesc ”diaita” și înseamnă ”stil de viață”.

Probabil știi deja că cea mai bună dietă este un stil de viață sănătos, de aceea citești aceste rânduri. Mai mult, atunci când mănânci mâncarea sănătoasă, aceasta te va recompensa și îți va oferi o mai bună funcționare a organismului.

Dieta alcalină se bazează pe afirmația că un consum de alimente cu pH mai mare (alcaline) te va ajuta să reduci riscul de boli cronice, cum ar fi cancerul.

Dieta alcalină este, de asemenea, cunoscută sub numele de dieta acid-alcalină sau dieta cu cenușă alcalină.

Componentele alimentare care lasă o cenușă acidă includ proteine, fosfat și sulf, în timp ce componentele alcaline includ calciu, magneziu și potasiu.

Anumite grupe de alimente sunt considerate acide, alcaline sau neutre:

Alimente Acide: carne roșie, carne de pasăre, pește, lactate, ouă, cereale, alcool

Alimente Neutre: grăsimi naturale, amidon și zaharuri

Alimente Alcaline: fructe, nuci, leguminoase și legume

Nivelul de pH măsoară cât de acid sau alcalin este ceva. Un pH apropiat sde 0 este total acid, în timp ce un pH de 14 este complet alcalin. Un pH de 7 este neutru. Aceste niveluri variază în întregul corp. Sângele este ușor alcalin, cu un pH cuprins între 7,35 și 7,45. Stomacul este foarte acid, cu un pH de 3,5 sau mai mic, astfel încât poate descompune alimentele. Iar urina se schimbă, în funcție de ceea ce mănânci – așa corpul menține nivelul constant din sânge.

Eliminarea acizilor în urină este una dintre principalele modalități prin care corpul își reglează pH-ul din sânge.

Dacă mănânci o friptură mare, urina ta va deveni mai acidă câteva ore mai târziu, deoarece corpul elimină deșeurile metabolice din sistem.

Prin urmare, pH-ul urinei este un indicator slab al pH-ului general al corpului și al stării generale de sănătate. Poate fi influențat și de mulți alți factori.

Este sănătos pentru organism să adopți Dieta Alcalină?

Deși nu există nici o cercetare care să susțină aceste afirmații, premisa dietei alcaline este că alimentele pe care le consumi îți pot schimba pH-ul corpului. Promotorii dietei cred că, consumând alimente mai puțin acide și mai alcaline, vei fi protejat de multe probleme de sănătate.

Dieta alcalină se bazează practic pe o alimentație sănătoasă, tradițională. Dieta recomandă să consumi multe legume, fructe, să bei multă apă și să reduci zahărul, alcoolul, carnea și alimentele procesate. Toate aceste lucruri te vor ajuta să îți îmbunătățești starea generală de sănătate, să pierzi în greutate și chiar să reduci riscul de cancer – dar nu din motivele susținătorilor dietei.

O dietă alcalină poate crește în mod natural nivelul hormonului de creștere, dar cercetarea este preliminară și neconcludentă. Cercetările au descoperit că hormonul de creștere susține compoziția corpului și scade factorii de risc ai bolilor de inimă.

Dietele alcaline tind să fie sărace în grăsimi și calorii, promovând în mod natural o greutate corporală sănătoasă și scăzând factorii de risc ai bolilor de inimă. De asemenea, reduc sau exclud carnea roșie și cea procesată, eliminând din dietă un factor important al bolilor de inimă.

O cantitate restrânsă de cercetări sugerează că suplimentarea dietei cu minerale alcaline ar putea ajuta la ameliorarea durerilor de spate.

Această cercetare nu testează în mod direct beneficiile unei diete alcaline, deci nu este sigur dacă alimentele alcaline ar putea ajuta la durerea cronică.

Cum afectează alimentele organismul și Ph-ul?

Este important să reții că pH-ul variază foarte mult în corpul tău. În timp ce unele părți sunt acide, altele sunt alcaline.

Conform ipotezei dietei alcaline, alimentele care conțin substanțe ce formează acid scad nivelul pH-ului din sânge, provocând o acumulare de acid.

Apoi, corpul compensează această scădere prin folosirea mineralelor alcaline, în special a calciului, din oase.

Drept urmare, dietele care formează acid, cum ar fi dieta occidentală, vor provoca o pierdere a densității minerale osoase.

Când pH-ul din sânge scade în intervalul normal, poate fi fatal dacă nu este tratat.

Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă numai în timpul anumitor stări de boală, cum ar fi cetoacidoza cauzată de diabet, de foame sau de consumul de alcool.

Nivelul de aciditate poate fi măsurat în moduri diferite. Cea mai simplă și de bază este utilizarea unei benzi de hârtie de turnesol, pe care o poți cumpăra de la farmacie. Când atingi ceva cu această hârtie, culoarea ei se schimbă. Dacă substanța este acidă, hârtia devine roșie și dacă devine albastră se datorează faptului că substanța este alcalină.

O resursă excelentă este „Formula sănătății perfecte. Dieta alcalină” , de Dr. Theodore A Baroody. Informațiile din carte sunt rezultatul multor ani de cercetare și practică clinică.

Următorul rezumat îți oferă o imagine de ansamblu a modului în care corpul manipulează diferite tipuri de alimente (pentru tabelele complete, consultă cartea „Formula sănătății perfecte. Dieta alcalină” Dr. Baroody):

Fructe și legume – formează alcalinitate (aceasta include germeni)
Cereale – formează aciditate
Carnea – formează aciditate
Zaharuri și amidon – formează aciditate

Excepție notabilă aici este mierea crudă, care formează alcalinitate.

Fasole uscată, nuci și semințe – formează aciditate

Categoriile enumerate mai sus nu sunt 100% alcaline sau acide. Există câteva excepții în fiecare categorie, dar, în general, tendințele categoriilor sunt așa cum este indicat.

Recomandarea specialiștilor este să respectăm regula 80/20 – ceea ce înseamnă să mâncăm 80% din alimentele noastre din lista alcalină și 20% din lista acidă. Alimentele care formează acid sunt necesare pentru a echilibra alimentele care formează alcaline.

Dieta Alcalină, Aciditatea și Cancerul

Unii susținători ai acestei diete alcaline susțin că dieta alcalină poate inversa cancerul sau poate sprijini chimioterapia. Am căutat cercetări științifice pe acest subiect, însă nu am găsit dovezi științifice care să susțină acest punct de vedere și niciun studiu care să fi făcut teste directe asupra acestei afirmații.

Cu toate acestea, dovezi semnificative dintr-un studiu din 2010 sugerează că reducerea consumului de carne și consumul mai multor fructe, legume și cereale integrale ar putea preveni cancerul.

Insistutul de Cercetare al Cancerului din Marea Britanie susține faptul că o alimentație în care carnea procesată și carnea roșie predomină, poate provoca cancer.

”…carnea procesată poate provoca cancer intestinal.
Consumul de multă carne roșie poate crește, de asemenea, riscul de cancer.”
–Cancer Research UK

Studiul a analizat datele din 2010 din Investigația Europeană privind Cancerul și Nutriția. A constatat că consumul de vitamina C, vitamina A, fibre și o dietă în stil mediteranean ar putea reduce riscul de cancer.

O alimentație bogată în fibre poate reduce riscul de cancer. – Cancer Research UK

Institutul de cercetare al Cancerului din UK susține faptul că o alimentație în care fibrele sunt din abundență, alimentele integrale, (Plant Based – cereale integrale, legume, fructe, semințe, nuci) poate reduce riscul de a te îmbolnăvi de cancer.

După cum am văzut, alimentele nu influențează în mod semnificativ pH-ul din sânge.

Chiar dacă presupui că alimentele ar putea modifica dramatic valoarea pH-ului sângelui sau al altor țesuturi, celulele canceroase nu sunt limitate la medii acide.

De fapt, cancerul crește în țesutul normal al corpului, care are un pH ușor alcalin de 7,4. Multe experimente au crescut cu succes celulele canceroase într-un mediu alcalin.

Iată mai jos rezultatele unui studiu.

De ce NU ai nevoie de adoptarea unei diete pentru a fi sănătos și fit?

Surse Documentare Articol

Surse Articol:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27297008/

https://www.healthline.com/nutrition/the-alkaline-diet-myth

https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/the-alkaline-diet–what-you-need-to-know.h18-1592202.html

https://www.webmd.com/diet/a-z/alkaline-diets

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324271