Cauți surse naturale de magneziu și zinc pentru întărirea imunității?

Magneziul și zincul sunt elemente minerale necesare în cantități moderate pentru a ne menține sănătatea și funcția fiziologică optimă. Pentru persoanele care depun activitate fizică intensă, sunt necesare cantitățile mai mari din acești micronutrienți în dietă pentru a asigura consumul de energie și performanța fizică. Același lucru este valabil și pentru femeile însărcinate sau pentru cele care alăptează.

De asemenea, magneziul și zincul sunt fundamentale pentru semnalele și procesele creierului.

Magneziul și zincul sunt mai ușor absorbit de către organism din surse vegetale decât din surse de origine animală (carne), conform studiilor efectuate de doctorul Jean Valnet în cartea sa “Tratamentul bolilor cu cereale Fructe, Legume, Nuci și Semințe.

Magneziul în Organism

“Magneziul este un aliat puternic”, spune doctorul dietetician Anna Taylor. El este necesar în mai mult de 300 de procese enzimatice din organism, inclusiv:

• Funcții zilnice normale, cum ar fi contracția musculară și ritmul cardiac.
• Producția de proteine.
• Controlul glicemiei și al tensiunii arteriale.
• Sănătatea oaselor.
• Menținerea nivelului de energie.

„Când nivelul de magneziu scade, corpul tău filtrează mai puțin magneziu decât în ​​mod normal pentru a menține niveluri adecvate în organism”, spune Anna Taylor. „Dar aceasta nu este o strategie grozavă pe termen lung”. Nivelul optim al magneziului în corp trebuie obținut cu ajutorul alimentelor potrivite.    

Doza zilnică recomandată de magneziu este:

• Bărbați: 400–420 mg
• Femei: 310–320 mg

Care sunt considerate cele mai surse de magneziu?

Alimentele bogate în magneziu sunt:

Cacao 

Cacaoa, în special cea crudă, este foarte bogată în magneziu, având 64 mg într-o porție de 30 de grame – adică 16% din necesarul zilnic.

În plus, este plină cu antioxidanți benefici. Acești nutrienți neutralizează radicalii liberi, care sunt molecule dăunătoare capabile să deterioreze celulele și să ducă la boli.

Avocado

Avocado are 58 mg de magneziu per fruct, ceea ce reprezintă 15% din necesarul zilnic și, de asemenea, conține grăsimi sănătoase (care sunt bune pentru sănătatea inimii și a creierului).

Avocado este bogat în vitamine B și vitamina K și conține mai mult potasiu decât bananele.

Studiile au arătat că consumul de avocado poate reduce inflamația, îmbunătăți nivelul de colesterol și crește senzația de sațietate după mese.

 Tofu

Tofu este un înlocuitor excelent al cărnii, indiferent dacă ești vegetarian sau dacă vrei să schimbi puțin lucrurile.

O jumătate de cană de tofu (100g) are 48 mg de magneziu.

În plus, unele studii sugerează că consumul de tofu poate proteja celulele care căptușesc arterele și reduce riscul de cancer la stomac.

Semințe

Chiar dacă că sunt mici, semințele au cu siguranță o mulțime de avantaje! Nu numai că majoritatea semințelor conțin o serie de componente benefice, inclusiv proteine, fier, omega 3 și fibre… dar sunt bogate și în magneziu.

De exemplu, semințele de dovleac sunt o bună sursă de vitamina E, cupru, fibre și magneziu (150 mg la o portie de 30 g ). De asemenea, conțin antioxidanți, care ne protejează celulele de radicalii liberi nocivi produși în timpul metabolismului.

Mai mult, s-a demonstrat că semințele de in reduc colesterolul și pot avea beneficii împotriva cancerului de sân.

Verdețuri (spanac, varză, varză kale, salată, rucola, etc.)

Legumele cu frunze verzi sunt o sursă bogată de vitamine și minerale și au substanțe fitochimice care luptă împotriva bolilor. Verdețurile sunt bogate în fibre, care ajută la scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale. Legumele cu frunze verzi conțin, de asemenea, multă apă, ceea ce ne ajută să ne menținem corpul hidratat și contribuie la o piele sănătoasă și la un păr frumos.

Verdețurile care conțin cantități semnificative de magneziu includ varza, salata, spanacul, pătrunjelul, rucola și kale.

O porție de 1 cană de spanac fiert are 157 mg de magneziu, adică 39% din necesarul zilnic.

Leguminoase

Toată familia leguminoaselor (linte, mazăre, fasole, năut, soia) au beneficii pentru sănătate, dar când vine vorba de magneziu, fasolea neagră este prima pe listă. Aceasta se laudă cu 120 mg de magneziu per cană, care reprezintă 30% din cerința zilnică.

Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în potasiu și fier, și reprezintă o sursă majoră de proteine ​​pentru vegetarieni.

Deoarece leguminoasele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic (IG) scăzut, ele pot scădea colesterolul, pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge și pot reduce riscul de boli de inimă.

Zincul în organism

Un lucru mai puțin cunoscut despre zinc este faptul că acesta ajută la menținerea simțurilor gustului și mirosului.

Zincul a fost asociat cu un sistem imunitar îmbunătățit și cu vindecarea mai rapidă a rănilor.  În plus, susține celulele care formează oasele și inhibă în același timp formarea celulelor care pot degrada oasele.

Cercetările au mai descoperit că zincul poate ajuta în reducerea duratei unei răceli și apărarea împotriva bolilor de inimă.

Corpul nostru nu stochează zinc, așa că, pentru a acoperi cerințele zilnice, trebuie să consumăm alimente care conțin acest mineral.

Doza zilnică recomandată de zinc este:

• Bărbați: 12 mg
• Femei: 8 mg

Unele persoane sunt expuse riscului de deficit de zinc, inclusiv copiii mici, adolescenții, vârstnicii și femeile care sunt însărcinate sau care alăptează.

Care sunt considerate cele mai bune surse de zinc?

Iată alimentele care ne pot ajuta să beneficiem de un aport optim de zinc în fiecare zi.

Nuci

Consumul de nuci, precum nucile românești, caju, alune, migdale și nuci pecan, poate crește aportul de zinc.

Grăsimile din nuci sunt predominant acizi grași polinesaturați, care pot oferi multe beneficii pentru sănătate.

Chiar dacă nucile sunt cunoscute pentru conținutul de grăsimi sănătoase, ele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și alți nutrienți, cum ar fi: calciu, fier, magneziu, zinc și potasiu.

Cercetările publicate în British Journal of Nutrition afirmă că nucile sunt, de asemenea, o sursă bogată de bioflavonoide și acid fenolic.

Ouă

Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă. Un ou are 77 de calorii, 6 grame de proteine ​​și 5 grame de grăsimi sănătoase.

Ouăle conțin cantități mari de vitamina A, folat, vitamina B5, vitamina B12, vitamina B2, vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, zinc, seleniu și calciu. 

Alege ouă de la găini crescute liber la sol, deoarece acestea conțin cantități mai mari de grăsimi omega-3 și mai multă vitamina A și E.

Ouăle sunt, de asemenea, o sursă importantă de colină, un nutrient din care majoritatea oamenilor nu primesc suficient.

Cereale integrale

Cerealele integrale (grâu, orez, quinoa, ovăz, porumb) oferă multe beneficii pentru sănătate – sunt o sursă bună de fibre și conțin o mulțime de nutrienți, inclusiv zinc. Dar, conțin și fitați, o substanță care se găsește în multe alimente pe bază de plante și care poate preveni absorbția zincului.

O cană de fulgi de ovăz fiert are 2,3 mg de zinc, ceea ce reprezintă 21% din necesarul zilnic, în timp ce orezul brun oferă 1,2 mg de zinc sau 11% din necesarul zilnic.

Mai mult, consumul de cereale integrale a fost legat de o viață mai lungă și de un număr mare de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de obezitate, diabet de tip doi și boli de inimă.

Cacao

După cum am menționat, ciocolata neagră, cu 90% cacao, este o sursă excelentă de nutrienți precum magneziu, seleniu și fier. De asemenea, conține zinc: 3,5 mg la 100 g de ciocolată neagră.

Cu toate acestea, 100 de grame de ciocolată neagră poate conține și 600 de calorii. Deci, deși oferă nutrienți sănătoși, este un aliment bogat în calorii.

Fasolea 

Fasolea este plină de proteine ​​și mulți alți nutrienți, inclusiv fier și zinc. 

Leguminoasele au un indice glicemic mai mic în comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați, astfel încât pot preveni creșterile de zahăr din sânge.

Altă componentă a familiei leguminoase, năutul, conține o cantitate decentă de zinc: 1,3 mg la jumătate de cană.

Cu toate acestea, ele conțin și fitați. Acești antinutrienți inhibă absorbția zincului și a altor minerale.

Încălzirea, încolțirea, înmuierea sau fermentarea surselor vegetale de zinc precum leguminoasele pot crește biodisponibilitatea acestui mineral.

Sfat: Atenție la taninurile din ceai, oxalații din spanacul crud și acidul fitic din cereale! Toate acestea se pot lega de magneziu și de zinc, făcându-le indisponibile pentru organism, cu excepția cazului în care se acordă o atenție suplimentară pentru a neutraliza unii dintre acești compuși în timpul preparării alimentelor. Spanacul se găteșt ușor