Introducere
S-a acordat multă atenție zahărului din alimentația noastră și efectului acestuia asupra sănătății, în ultimii ani. Cu toate acestea, deoarece există atât de multe tipuri, nume și clasificări ale zahărului, poate fi dificil să legăm aceste informații de propriile noastre alegeri.
Acest articol despre zahăr descrie diferitele tipuri de zahăr și îndulcitorii artificiali utilizați în produsele alimentare.
Ce este zahărul?
Zahărul este un ingredient natural care a făcut întotdeauna parte din dieta umană. Este un aliment obținut din sfecla de zahăr sau din trestia de zahăr, cu un conținut mare de zaharoză, care îi conferă un gust dulce pronunțat. Zahărul face parte din clasa carbohidratilor și conține molecule de carbon, hidrogen și oxigen.
Când consumăm carbohidrați, aceștia sunt digerați și descompuși de corpul nostru în glucoză. Aceasta este sursa preferată de energie pentru celulele din corpul uman, inclusiv pentru creier și pentru sistemul nervos central.
Zaharoza(stânga) și Fructoza(dreapta)
Următoarea clasificare împarte carbohidrații în funcție de numărul de atomi de carbon:
Carbohidrați simpli
Carbohidrați simpli cu 5 sau 6 atomi de carbon, cum ar fi:
- manoza
- roboza
- glucoza
- fructoza
- galactoza
- lactoza
Zahărul este format din două molecule simple, una de fructoză și una de glucoză.
Carbohidrații simplii se digera rapid, se absorb în sânge și generează o creștere bruscă a glucozei și, drept urmare, a insulinei. Pot apărea simptome de hiperactivitate sau anxietate, care sunt urmate de o scădere rapidă a glucozei, ducând la stări de oboseală, iritabilitate sau depresie.
Alimentele responsabile de acest proces sunt:
- pâinea albă
- pastele fainoase
- biscuiții
- dulciurile
- produsele de patiserie
- sucurile etc.
Când sunt consumați în exces, carbohidrații simpli duc la creșterea în greutate și la apariția problemelor de sănătate asociate obezității.
Carbohidrați complecși
Carbohidrații complecși cu mai multe legături de carbon, cum ar fi: amidonul (substanța de rezervă din celula vegetală, cu rol energetic), glicogenul (substanța de rezervă, de stocare a glucozei în corpul uman – în ficat și în mușchi), celuloza (intra în alcătuirea peretelui celular al plantelor).
În corpul nostru carbohidrații complecși se digeră lent, se transformă în glicogen și se absorb treptat în sânge, datorită conținutului mare de fibre pe care îl conțin. Astfel, nivelul de glucoză se menține constant mai mult timp. În plus, sunt însoțiți de multe vitamine și minerale.
Principalele surse de carbohidrați complecși
Principalele surse de carbohidrați complecși sunt:
- fructele
- legumele
- verdețuri
- cerealele integrale
- fasolea
- mazărea
- nucile și semințele
Diferite studii arată că aceste alimente ajută la menținerea greutății normale și la evitarea diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare.
Indicele glicemic IG este sistemul prin care se clasifica alimentele în funcție de cât de repede și cât de mult cresc nivelul glucozei în sânge, comparativ cu glucoza pură. Alimentele cu un indice glicemic mare sunt cele care se digeră și se absorb rapid, ducând la fluctuații semnificative ale glicemiei.
Exemple de alimente cu indice glicemic ridicat:
- Pâinea alba: 70
- Cartof copt: 85
- Orez alb fiert: 72
- Popcorn: 72
- Covrigei copți: 83
- Gogoașă cu glazură: 76
Consumând alimente cu indice glicemic scăzut, ne putem îmbunătăți starea de sănătate și putem menține o greutate corporală optimă.
Alimente cu indice glicemic scăzut:
- Năut: 10
- Fasole neagră: 30
- Linte: 28
- Caju: 22
- Suc de roșii: 38
- Mazăre: 54
- Lapte de soia: 44
- Tortilla de porumb: 30
- Spaghete din grâu integral: 42
- Piersică: 42
- Prună: 38
- Măr 36
Carbohidrații sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, la fel ca ceilalți doi macronutrienți: proteinele și grăsimile. Lipsa sau o cantitate necorespunzătoare a carbohidraților complecși determină apariția poftei de dulce și a fenomenului numit gluconeogeneză.
Asemenea carbohidraților, proteinele produc 4 calorii pe gram. Depozitele de glicogen durează de obicei 10 până la 18 ore în absența aportului de carbohidrați. După aceasta perioadă, corpul tău începe să descompună proteine pentru a elibera aminoacizii, apoi îi va folosi pentru a produce glucoza necesară în crearea energiei.
Care este cantitatea zilnică de zahăr recomandată?
Creierul nostru necesită aproximativ 130 de grame de glucoză pe zi pentru a continua să funcționeze.
Consumul excesiv de zahăr a fost asociat cu obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă, anumite tipuri de cancer, cariile dentare, boala ficatului gras. De asemenea, favorizează retenția lichidelor în corp și duce la obezitate, dezvoltă bolile autoimune (artrită, astm, scleroză multiplă, lupus etc), agravează simptomele copiilor cu ADHD, scade nivelul vitaminelor C și E, afectează funcționarea enzimelor și multe altele.
„Sunt persoane care reacționează negativ la o creștere bruscă a insulinei declanșată de o cantitate mare de zahăr, ceea ce duce la un dezechilibru hormonal cauzând acnee și roșeață” – Rebecca Kazin, directorul Institutului: Washington Institute of Dermatologic Laser Surgery.
Una din cele mai periculoase caracteristici ale zahărului este aceea că dă dependență, la fel ca un drog. Nu numai că îți este greu să te oprești, dar cu timpul, ai nevoie de mai mult pentru a avea aceeași senzație de „fericire”.
Specialiștii sfătuiesc adulții să consume mai puțin de 70g de zahăr pe zi pentru bărbați și sub 50g de zahăr pe zi pentru femei.
Ce sunt îndulcitorii artificiali?
Îndulcitorii artificiali sunt substanțe chimice cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii, utilizate în locul zahărului, pentru îndulcirea alimentelor și a băuturilor.
Îndulcitorii artificiali au un gust dulce deoarece sunt recunoscuți de papilele gustative sensibile la dulce de pe limba ta. Ei oferă practic zero calorii, pentru că nu pot fi descompuși de corp. Deoarece îndulcitorii artificiali sunt de multe ori mai dulci decât zahărul, sunt necesare cantități mult mai mici (de la 200 până la 20.000 de ori mai puțin) pentru a crea același nivel de dulceață.
Sunt îndulcitorii artificiali nocivi pentru sănătate?
Preocupările legate de îndulcitorii artificiali tind să se concentreze asupra faptului că pot provoca cancer, creștere în greutate, obezitate, diabet de tip 2 sau probleme cardiovasculare.
Conform acestui studiu, există modificări semnificative la nivelul concentrațiilor biochimice, a grăsimilor și aminoacizilor în probele de sânge colectate de la șoarecii de laborator supuși administrării de îndulcitori artificiali. „Dacă consumați în mod excesiv aceste substanțe străine (ca și în cazul zahărului), riscul rezultatelor negative asupra sănătății crește. La fel ca și în cazul altor componente dietetice, îmi place să le spun oamenilor că moderația este cheia, dacă este greu să le elimini complet din dietă. ” a concluzionat doctorul Brian Hoffmann.
Care sunt îndulcitorii artificiali cei mai întâlniți în produsele alimentare?
Aceștia sunt îndulcitorii artificiali pe care îi vei întâlni cel mai des în alimente, plus câteva exemple de produse care îi conțin:
- Maltitolul este un alcool de zahăr, aproape la fel de dulce ca zahărul, dar conține jumătate din caloriile acestuia. Îl găsim în dulciurile fără zahăr, cum sunt: guma de mestecat, ciocolata, înghețata și produsele de patiserie. Consumul exagerat este asociat cu o varietate de tulburări digestive, notează University Health News.
- Aspartamul este un îndulcitor artificial format din acid aspartic și fenilalanină. Atunci când sunt combinate, aceste ingrediente sunt de 200 de ori mai dulci decât zahărul obișnuit și foarte scăzute în calorii. Cercetările arată o legătură între aspartam și multe afecțiuni grave, precum: cancer, convulsii, migrene, depresie, ADHD, Alzheimer, scleroza multipla, creșterea în greutate. Unele exemple de produse includ băuturi carbogazoase – mai ales băuturi carbogazoase dietetice, deserturi congelate, dulciuri „fără zahăr”, iaurt, gumă de mestecat și anumite vitamine masticabile.
- Acesulfam K (E 950) este un potențiator de aromă, mai dulce de 130-200 ori decât zahărul. Nu este recomandat copiilor, femeilor gravide și celor care alăptează, bătrânilor, persoanelor cu diabet, deoarece prezintă risc carcinogen. Îl întâlnim în sucuri, bere cu arome, dulciuri, gumă de mestecat, compoturi, dulcețuri, pastă de dinți și medicamente.
Ce sunt îndulcitorii naturali?
Îndulcitorii „naturali” precum stevia, câștigă teren, probabil ca răspuns la suspiciunea de îndulcitori artificiali. Stevia este de 250 până la 300 de ori mai dulce decât zahărul, dar nu are efecte negative asupra nivelului de zahăr din sânge și poate chiar ajuta la controlul acestuia. Se recomandă în dietele pentru slăbit și pentru unele produse adresate diabeticilor. Studiile clinice efectuate au arătat că, spre deosebire de alti îndulcitori, stevia reglează tensiunea arterială, îmbunătățește funcția digestivă și facilitează recuperarea rapidă a afecțiunilor de ficat, pancreas și splină. De asemenea, conține calciu, fosfor, fier, potasiu și protejează împotriva degradării vitaminei C.
Dar, chiar dacă acești îndulcitori provin din surse naturale, pot fi problematici, deoarece adesea nu sunt la fel de naturali pe cât par.
Stevia se adaugă în alimente sub formă de glicozide purificate derivate din steviol, deci nu mai este în întregime „naturală”.
Variante Naturale de Îndulcitori Sănătoși
Iată câteva variante de îndulcitori naturali la care putem apela cu încredere:
- sirop de artar
- zahăr de cocos
- miere
- pastă de curmale
- sirop de curmale
- banana coaptă
Toți acești îndulcitori conțin enzime, vitamine și minerale.
Potrivit cercetărilor în domeniu, acestea oferă corpului nostru o serie de beneficii, precum: reducerea nivelului de colesterol și a riscului de boli de inimă.
Concluzie
Deși zahărul a fost o parte integrantă a dietei umane, consumul său excesiv este asociat cu o serie alarmantă de probleme de sănătate, de la obezitate și diabet de tip 2 până la afecțiuni cardiovasculare și chiar dependență.
Îndulcitorii artificiali, promovați ca alternative fără calorii, ridică propriile semne de întrebare privind efectele lor pe termen lung asupra organismului, studiile sugerând necesitatea moderației.
Alegerea înțeleaptă stă, așadar, în cultivarea unei conștientizări profunde a surselor de zahăr din alimentația noastră, în optarea predominantă pentru carbohidrați complecși, cu un indice glicemic scăzut, și în utilizarea cu discernământ a îndulcitorilor, preferând variantele naturale integrale atunci când este posibil și în cantități moderate. În cele din urmă, o abordare echilibrată și informată este cheia pentru a ne bucura de dulceața vieții fără a compromite sănătatea pe termen lung.
