Dacă dorești să afli ce sunt grăsimile, care sunt grăsimile sănătoase și care sunt grăsimile nesănătoase atunci acest articol te va ajuta să afli.

Mai mult, vei înțelege de ce și care grăsimi nu trebuie să lipsească din alimentația ta.

Ce sunt grăsimile (lipidele)?

Grăsimile reprezintă o parte importantă a dietei noastre, fiind una din cele trei grupe de macronutrienți.

Ele sunt folosite de organism pentru a construi membranele celulare și sunt, de asemenea, o componentă esențială în coagularea sângelui, răspunsul inflamator, absorbția vitaminelor și activitatea musculară.

Grăsimea este cea mai bogată sursă de energie – 9 kilocalorii pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații produc doar 4 kilocalorii pe gram.

Am fost învățați să considerăm grăsimile ca fiind un obstacol în drumul nostru spre slăbire și, în încercarea de a obține un corp elegant și subțire, le eliminăm complet din dietă. Dar, nu toate grăsimile sunt rele, unele sunt bune și esențiale pentru a rămâne sănătos. Grăsimile sunt o parte vitală a unei diete echilibrate, iar corpul nostru are nevoie de grăsimi la fel ca orice alt macronutrienți. Când consumăm o dietă bogată în carbohidrați sau proteine, corpul nostru stochează excesul de energie sub formă de grăsimi (trigliceride) în țesuturile adipoase.

Aportul insuficient de grasimi împiedica absorbția vitaminelor lipo-solubile (A, D, E și K), toate având un rol biologic foarte important.

Care sunt principalele categorii de grăsimi?

Ce sunt grăsimile saturate?

Cuvântul „saturat” se referă aici la numărul de atomi de hidrogen care înconjoară fiecare atom de carbon. Lanțul de atomi de carbon conține cât mai mulți atomi de hidrogen – este saturat cu hidrogen.

O dietă bogată în grăsimi saturate poate crește colesterolul total și poate înclina echilibrul către colesterolul LDL mai nociv, ceea ce determină formarea blocajelor în arterele din inimă și în alte părți ale corpului. Din acest motiv, majoritatea experților în nutriție recomandă limitarea grăsimilor saturate la sub 10% din calorii pe zi.

De pe alta parte, studiile recente au anulat legătura dintre grăsimile saturate și bolile de inima. O meta-analiză a studiilor epidemiologice prospective a arătat că nu există dovezi semnificative pentru a concluziona că grăsimile saturate din dietă sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare.

Alimentele care conțin acest tip de grăsime nu trebuie eliminate din dietă, ci trebuie consumate cu moderație.

Exemple de alimente care sunt o sursă de grăsimi saturate includ carnea grasă și produsele lactate, cum ar fi: untul, brânza, laptele integral. Unele uleiuri vegetale, cum ar fi ulei de nucă de cocos și cel de palmier, conțin, de asemenea, grăsimi saturate.

Grăsimile polinesaturate

Un număr de spații în jurul fiecărei molecule de grăsime polinesaturate nu sunt saturate cu atomi de hidrogen și sunt înlocuite cu o legătură dublă de carbon.

Nutriționiștii raportează că grăsimile polinesaturate sunt bune pentru sănătate, în special cele din pești și alge, cunoscute sub numele de acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6.

Acizii grași omega-3 sprijină sistemul imunitar, luptă contra inflamației, protejează împotriva cancerului, contribuie la absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K), reduc riscul bolilor de inima și scad semnificativ rezistența la insulină. 

Fără grăsimi adecvate în dieta ta, este posibil ca hormonii tăi să sufere. Colesterolul este precursorul tuturor hormonilor steroizi și ai celor de reproducere; este vital pentru producerea de bilă și de vitamina D (care este un HORMON).

Creierul tău este alcătuit din 60% grăsimi, iar rolul lui este să producă hormoni (neurotransmițători) și să semnaleze căile hormonale.

Există mulți acizi grași care aparțin familiei omega-3. Cei mai importanți sunt EPA, DHA și ALA. În timp ce EPA și DHA se găsesc în fructele de mare, peștele și uleiul de peste, ALA este în mare parte abundent în alimentele vegetale bogate în grăsimi (semințe de in, ulei din semințe de in, ulei de cânepă, semințe de chia și nuci). 

Alege întotdeauna uleiurile presate la rece, în recipiente din sticlă de culoare închisă!

Grăsimile trans

Grăsimile trans sunt foarte dăunătoare, deoarece au efect dublu: nu numai că măresc nivelul de colesterol LDL (rău), dar reduc și nivelurile de colesterol HDL (bun).

Studiile arată, de asemenea, că provoacă apariția inflamației, ceea ce crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2, boli de inimă, accident vascular cerebral și alte boli cronice. Grăsimile trans sunt dăunătoare chiar și atunci când sunt consumate în cantități mici.

Cercetările au demonstrat că pentru fiecare 2% din calorii provenite zilnic din grăsimile trans, riscul bolilor de inimă crește cu 23%. Pe scurt, grăsimile trans sunt cel mai nesănătos tip de grăsimi și ar trebui să stai departe de ele.

Grăsimile trans se găsesc în alimentele produse industrial cu uleiuri vegetale și în gustări sărate, cum ar fi chipsuri de cartofi, fursecuri, pizza, margarină, batoane de cereale sau hamburgeri. Vezi lista completă cu grăsimile trans pentru a le evita în Ghidul de Nutriție Gratuit Mănâncă Sănătos (click aici).

Grăsimile hidrogenate

Grăsimile hidrogenate sunt create printr-un proces chimic care transformă uleiurile vegetale lichide în grăsimi semisolide sau solide la temperatura camerei. Companiile alimentare utilizează uleiul hidrogenat pentru a contribui la creșterea duratei de viață al produselor și la economisirea costurilor. 

Grăsimile hidrogenate pot fi deosebit de periculoase pentru sănătatea inimii, pot prezenta un risc pentru anumite tipuri de cancer și pentru diabetul de tip 2. Acestea sunt utilizate în margarină, mâncarea de tip fast-food, produsele de patiserie comerciale (gogoși, fursecuri, biscuiți), popcorn-ul pentru cuptorul cu microunde și alimentele prăjite.

Un studiu publicat în iunie 2015 a arătat că înlocuind grăsimile saturate cu grăsimi polinesaturate se poate reduce riscul de boli de inimă. De asemenea, un aport sporit de grăsimi nesaturate, în stare cât mai proaspătă, ajută la  funcționarea optimă a sistemului imunitar. 

Grăsimile mononesaturate

Moleculele din grăsimile mononesaturate nu sunt saturate cu atomi de hidrogen – au o  moleculă care a format o legătură chimică dublă în cadrul lanțului de carbon.

Grăsimile monosaturate pot reduce nivelul colesterolului LDL și pot menține niveluri sănătoase ale colesterolului „bun” cu lipoproteine ​​cu densitate ridicată (HDL).

Cele mai bune surse de grasimi mononesaturate care nu trebuie să lipsească din alimentația ta sunt:

• avocado,
• ulei de măsline,
• nuci pecan,
• alune,
• migdale,
• semințe de susan,
• semințe de dovleac,
• ulei și unt de arahide.

Grăsimile polinesaturate

Un număr de spații în jurul fiecărei molecule de grăsime polinesaturate nu sunt saturate cu atomi de hidrogen și sunt înlocuite cu o legătură dublă de carbon. 

Grăsimile polinesaturate sunt bune pentru sănătate, în special cele din pești și alge marine, cunoscute sub numele de acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6.

Acizii grași omega-3 sprijină sistemul imunitar, luptă contra inflamației, protejează împotriva cancerului, contribuie la absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K), reduc riscul bolilor de inima și scad semnificativ rezistența la insulină. 

Fără grăsimi adecvate în dieta ta, este posibil ca hormonii tăi să sufere. Colesterolul este precursorul tuturor hormonilor steroizi și ai celor de reproducere; este vital pentru producerea de bilă și de vitamina D (care este un HORMON).

Creierul tău este alcătuit din 60% grăsimi, iar rolul lui este să producă hormoni (neurotransmițători) și să semnaleze căile hormonale.

Există mulți acizi grași care aparțin familiei omega-3. Cei mai importanți sunt EPA, DHA și ALA. În timp ce EPA și DHA se găsesc în fructele de mare, peștele și uleiul de peste, ALA este în mare parte abundent în alimentele vegetale bogate în grăsimi (semințe de in, ulei din semințe de in, ulei de cânepă, semințe de chia și nuci). 

Alege întotdeauna uleiurile presate la rece, în recipiente din sticlă de culoare închisă!

Concluzie

În timp ce grăsimile au mai multe calorii pe gram decât proteinele și carbohidrații, nu înseamnă că ele cauzează creșterea în greutate. Consumând proteine ​​și grăsimi, organismul folosește mai întâi aceste alimente pentru materiale de construcție (celule, enzime, hormoni etc.), lăsând mai puține calorii pentru a fi utilizate ca energie sau stocate ca grăsimi. În schimb, o masă de carbohidrați folosește caloriile pentru energie imediată sau stochează energia ca grăsime.

O dietă echilibrată, care include grăsimi sănătoase, va promova un somn mai bun, va oferi mai multă energie și va reduce pofta de alimente nesănătoase.